A cada ano surgem novas tendências de dietas, produtos e alimentos que para muitos indivíduos são a solução para o emagrecimento. Atualmente, é a vez da chamada dieta Low Carb, que é a simples redução dos carboidratos na dieta, abaixo dos valores recomendáveis pelas diretrizes da Nutrição. Presenciamos até mesmo alguns profissionais se intitulando Nutricionista especialista em Low Carb. Trata-se, no entanto, de uma especialização que não existe. Diante da avalanche de informações atuais sobre Nutrição e alimentação, muitos crêem que a redução ou a eliminação dos carboidratos da dieta é o caminho a ser seguido para a obtenção da perda de gordura corporal. Todavia, não é tão simples como parece. E ao fazer isso, você poderá estar colocando sua saúde em risco.

Devemos entender que quando reduzimos drasticamente os alimentos fontes de carboidratos da nossa alimentação (pães, massas, farinhas, açúcar, frutas etc.), a principal perda de peso na primeira semana não é devido à redução de gordura corporal. O nosso corpo pode estocar os carboidratos de duas formas: glicogênio e gordura, sendo que o glicogênio possui uma afinidade muito grande pelas moléculas de água (cada molécula de glicogênio atrai aproximadamente 3g de água). Assim sendo, quando iniciamos uma dieta muito restritiva em carboidratos, aquela perda de peso que muitas pessoas observam na primeira semana é principalmente de glicogênio e água. A perda de gordura corporal só ocorrerá a partir de semanas e meses.

Quando realizada sem orientação profissional, uma dieta muito restrita em carboidratos pode causar alguns prejuízos, como perda de massa magra, irritabilidade, dores de cabeça, indisposição, cansaço e fadiga. Descontroles hormonais e metabólicos podem surgir com o tempo. Quanto maior for o período de tempo e a restrição, maiores os prejuízos no metabolismo, tendo como principal causa a redução da taxa metabólica basal (gasto energético de repouso). Esta condição é chamada de termogênese adaptativa, um dos principais mecanismos que dificultam a perda de gordura corporal em dietas muito restritivas. Todos esses fatores contribuem para que a dieta não tenha os efeitos desejados e se torne insustentável em longo prazo.

No processo de emagrecimento, diversos estudos têm ressaltado que tanto uma dieta low carb quanto uma dieta padrão com restrição calórica, proporcionam a mesma perda de peso. Os pesquisadores ainda ressaltam que mais importante do que a estratégia de dieta realizada, o foco deve ser na variedade e na qualidade dos alimentos que estamos consumindo, reduzindo os alimentos industrializados e preferindo os in natura. Outro ponto destacado nos artigos é a divergência sobre o que seria uma dieta low carb, visto que uma ingestão abaixo de 45% das calorias totais de uma dieta, já poderia ser considerada uma dieta com redução de carboidratos.

Respondendo, portanto, à pergunta do título deste artigo, qualquer dieta que induza à restrição calórica vai funcionar, não apenas a low carb. Esse tipo de dieta pode se tornar insustentável ao longo prazo. Para algumas pessoas, quando bem elaborada por um profissional, a redução dos carboidratos pode ser benéfica durante certo período de tempo. O profissional da Nutrição saberá como equilibrar as quantidades corretas de carboidratos, gorduras e proteínas a fim de proporcionar à pessoa uma dieta possível de ser colocada em prática, sem causar os prejuízos mencionados anteriormente.

Se você é uma pessoa que deseja perder peso com qualidade, ou seja, reduzir a gordura corporal e manter a massa muscular, é necessária a elaboração de uma dieta individualizada em conjunto com a prática de exercícios físicos diários.

Um dos pontos de extrema importância é a adequação do consumo de proteínas, com o objetivo de evitar a perda de massa magra (músculo). Cada metabolismo funciona de uma maneira, portanto, caso as suas necessidades nutricionais não sejam respeitadas, as chances de você ter prejuízos com uma dieta são enormes. Assim sendo, antes de sair por aí restringindo sua alimentação por conta própria, seja seguindo a dieta da vizinha ou da blogueira que viu nas redes sociais, procure um profissional capacitado.

O que é

O termo Sarcopenia pode ser interpretado como a perda de massa muscular e força muscular que ocorre com o processo de envelhecimento. Em alguns casos, prejuízos funcionais como uma simples caminhada e o abaixar para pegar algo no chão podem não ser tão fácil assim. A partir dos 30 anos, temos tendência a perder massa muscular com maior facilidade. Essa perda pode se acentuar ainda mais a partir dos 50 anos. Isso se deve a processos inflamatórios e alterações na funcionalidade do nosso metabolismo. No entanto, esse quadro pode ser atenuado, se tomarmos alguns cuidados.

Causas

A causa da Sarcopenia é multifatorial, mas a baixa ingestão de proteínas, de compostos antioxidantes e o sedentarismo são os principais responsáveis pelo aceleramento do processo. Sabemos que os idosos possuem dificuldades em ter uma ingestão alimentar adequada, seja pela redução do apetite ou devido a prejuízos no processo de mastigação. Com isso, o consumo alimentar fica prejudicado. Aos poucos, os vegetais e frutas (fontes de antioxidantes) e as carnes (uma das principais fontes de proteína da nossa alimentação) começam a desaparecer do prato.

Outros hábitos inadequados, como consumo excessivo de bebidas alcoólicas e o tabagismo também contribuem para o agravamento do problema.

Consequências

Algumas das consequências da Sacorpenia ocorrem devido ao desenvolvimento do processo de fragilidade e fraqueza muscular que o indivíduo apresenta. Tudo isso pode aumentar o risco de quedas e fraturas. Diante disso, os gastos com tratamento médico, medicamentos e a permanência em hospitais também aumentam. O sistema imunológico fica comprometido, pois todo o organismo começa a apresentar sinais de debilitação.

O indivíduo com Sarcopenia possui maior risco de sofrer com doenças crônicas, como diabetes, hipertensão arterial e doenças coronarianas. Com isso, toda a qualidade de vida, não só de quem sofre com o problema, mas dos seus familiares, é prejudicada, pois a pessoa fica dependente dos cuidados de terceiros.

Prevenção e tratamento

Ajustar o consumo alimentar, principalmente de proteínas, é fator-chave para atenuar o problema. É necessário ter um consumo regular de carnes, leite, ovos e queijos, entre outros alimentos que são fontes de proteína. Diversos estudos têm demonstrado que o consumo de suplementos proteicos, como a Whey Protein pode ser recomendado em muitos casos. O suplemento pode facilitar o consumo adequado de proteínas do indivíduo, pois possui alta concentração de proteínas, no entanto, deve ser indicado por um(a) nutricionista ou médico.

Fontes de antioxidantes, como legumes, frutas e verduras, devem fazer parte do cardápio diário da pessoa. Caso o idoso tenha dificuldades no processo de mastigação, é interessante realizar uma adaptação no preparo dos alimentos, com o intuito de facilitar o consumo.

Exercícios aeróbicos, como caminhada e corrida são coadjuvantes, porém, os estudos mostram que praticar musculação é essencial, pois é a principal atividade responsável pelo fortalecimento e desenvolvimento da nossa massa muscular. Saiba que a prevenção da Sarcopenia começa cedo, portanto, tenha boa alimentação e pratique exercícios físicos com regularidade.

Caso queira um acompanhamento mais individualizado, busque o auxílio de um(a) nutricionista para a readequação do seu consumo alimentar. Lembre-se também de realizar um trabalho de fortalecimento muscular com um profissional de educação física.

Com o início de mais um ano, muitas pessoas têm o hábito de estabelecer metas a serem cumpridas no decorrer do ano, sendo algumas delas mudar os hábitos alimentares e sair do sedentarismo. Seja com o intuito de melhorar a saúde, manter a qualidade de vida ou obter resultados no processo de emagrecimento, uma boa alimentação possui papel fundamental. Hoje sabemos que ela pode influenciar na nossa genética e diminuir as chances do aparecimento de alguns tipos de doenças, como doenças cardiovasculares, diabetes e vários tipos de câncer.

Muitos indivíduos ainda apresentam dificuldades em modificar os seus hábitos alimentares, seja por falta de conhecimento ou por acreditar em milagres que não surtirão os efeitos desejáveis. Com isso, elaborei algumas dicas para quem deseja começar o ano tirando do papel e colocando em prática a modificação do seu estilo de vida, com foco principal na alimentação.

 

• Planejamento e organização são fundamentais e muitas pessoas falham nesse ponto. Procure em 1 ou 2 dias da semana, comprar e preparar os alimentos que você irá consumir. Dedique-se a ir às compras e escolha bem o que irá compor o seu carrinho no supermercado. Elimine ao máximo os industrializados. Na hora do cansaço e da fome, isso diminuirá as chances de realizar escolhas inadequadas;

 

• Escolha uma atividade física que você sinta prazer em praticar, no entanto, se me pedisse uma dica, eu te aconselharia a praticar musculação e alguma atividade aeróbica. Dessa forma, você obterá resultados mais eficientes, tanto na saúde quanto na melhora da composição corporal e fortalecimento muscular. A musculação é fundamental para pessoas acima de 30 anos, com o intuito de prevenir a perda de massa muscular, ocasionada pelo envelhecimento;

 

• Beba mais água (cerca de 10 a 12 copos por dia). Além de hidratar e regular a temperatura corporal, a água possui o papel de regular muitas reações do nosso metabolismo. Também possui a propriedade de diminuir a retenção hídrica, indesejada por muitas pessoas;

 

• Inclua ovos na sua alimentação diária. É um alimento riquíssimo em proteínas de boa qualidade, vitaminas e minerais, sendo fonte de colina, um nutriente essencial para a cognição e memória. Consumi-los no café da manhã pode ser uma ótima estratégia. Mas atenção para o modo do preparo: cozido ou preparado em panela antiaderente sem a necessidade de fritar em óleo. Se não gosta de ovo, tente achar uma forma de preparo que mais se adapte;

 

• Refeições como almoço e jantar devem fazer parte do seu dia a dia. Opte por um prato rico em vegetais crus, cozidos e folhas, fontes boas de carboidrato (arroz integral, batata doce, inhame, mandioca, macarrão integral, quinoa). Proteínas magras como frango, peixe e cortes magros de boi devem fazer parte, mas o preparo deve ser grelhado, assado ou cozido;

 

• Reduza aos poucos os alimentos industrializados do seu dia a dia e acrescente alimentos mais íntegros e frescos. Para exemplificar: adicione 3 porções de frutas divididas entre café da manhã, lanche da manhã e lanche da tarde;

 

• Adicione na sua rotina alimentar alguns alimentos como aveia, quinoa, granola sem açúcar, iogurte natural e castanhas;

 

• Troque o pão branco pelo pão integral e o arroz branco pelo arroz integral. Para quem deseja emagrecer, até mesmo esses alimentos devem ser moderados;

 

• Reduza ou elimine a adição de açúcar ao cafezinho diário. No início pode ser difícil, mas acostume-se a apreciar o gosto do café. Caso contrário, não haverá sentido em consumi-lo.

 

Saiba que não existe alimento engordativo e alimento emagrecedor ou que irá lhe proporcionar saúde. Pratique desembalar menos e descascar mais os alimentos e duvide de tudo o que lhe trouxer resultados fáceis e promessas milagrosas sem nenhum esforço.

Tenha paciência e persistência, pois a mudança de hábitos requer um pouco de sacrifício. Os resultados não surgirão do dia para a noite, especialmente para quem deseja o emagrecimento.

Caso tenha objetivos mais específicos, procure um profissional da Nutrição.

Ingredientes

 

Massa

2 ovos inteiros

2 colheres de sopa de farinha de aveia (outras opções: farinha de arroz integral, farinha de coco, farinha de linhaça, goma de tapioca etc.)

1 colher de café de cacau em pó natural (sem adição de açúcar) 

1 banana (pode ser remanejada para o recheio)

 

Recheio

1 colher de sobremesa de pasta de amendoim integral -  pode substituir por geléia de fruta sem adição de açúcar.

 

Modo de preparo

Misture os ingredientes da massa em um recipiente - faça isso com ajuda de um mixer ou no liquidificador.

Coloque uma panela antiaderente untada ao fogo baixo e deixe esquentar (retire o excesso de óleo ou azeite com o auxílio de um papel toalha).

 Quando estiver quente, jogue a massa, tampe e mantenha o fogo bem baixo para não queimar. Fique de olho para virar a massa quando a parte de cima estiver seca.

Depois de pronta, espalhe a pasta de amendoim e canela moída por cima à gosto.

Se acompanhada com um café ou chá quente, fica uma excelente opção de café da manhã, principalmente para quem deseja melhorar o hábito alimentar e fugir um pouco do “pão com manteiga”.

Essa receita possui boas fontes de proteínas, que atuam como construtores musculares e “gorduras boas” que são importantes na produção de diversos hormônios em nosso organismo. Também possui fibras, que regulam o intestino, além de vitaminas e minerais, que melhoram a nossa imunidade.

Esta receita pode ser incluída em praticamente qualquer cardápio alimentar. No entanto, para se obter uma fórmula mais individualizada, adequando a quantidade da porções às necessidades de cada pessoa, procure um(a) nutricionista de sua confiança.

Nesta edição, o JL estreia uma nova seção! O estudante de Nutrição da UFMG, Rômulo Costa, vai trazer dicas e receitas visando a uma alimentação saudável e fácil de ser preparada em meio à correria do dia a dia. Confira a primeira dica:

Vegetais assados ao forno

Uma forma muito interessante e agradável de apreciar nossos legumes no dia a dia é assá-los ao forno com temperos de ervas finas diversas. Muitas pessoas enjoam de comer os legumes apenas cozidos e/ou crus e acabam deixando esses alimentos de lado em seus hábitos alimentares diários. No entanto, devemos compreender que eles são fontes de vitaminas, minerais e potentes antioxidantes, que nos ajudam a combater os chamados “radicais livres”.  Essas moléculas são as principais responsáveis pela deterioração e morte das células do nosso corpo, ocasionando muitas doenças neurodegenerativas, como o Mal de Parkinson e de Alzheimer e doenças do coração. Os legumes também são ricos em fibras, que são essenciais para a saúde do intestino, para o controle do diabetes e do colesterol.

A seguir, uma receita prática e rápida de ser feita em seu dia a dia, no preparo do almoço e do jantar:

 

Ingredientes: - ¼ de abóbora moranga; - ¼ ramalhete de brócolis; - ¼ ramalhete de couve flor; - ½ unidade de pimentão; - 1 unidade de cebola; - 2 unidades de abobrinhas italiana; - 10 unidades de tomates cereja; - 2 unidades médias de cenoura; - Temperos naturais diversos: páprica picante, pimenta do reino, tomilho, orégano.

Modo de preparo: higienize, corte e disponha os vegetais em uma tigela. Espalhe os temperos naturais, coloque sal e azeite por cima; Leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 20 a 30 minutos (varia de acordo com a potência do equipamento); Sirva-os em seguida.

Rendimento: aproximadamente 5 a 6 porções.

Mãos à obra! Além de ser saudável, a receita cai muito bem com carnes magras, arroz ou batatas (pode assá-las juntamente também).

Faça algo pela sua saúde enquanto há tempo, reeduque sua alimentação e construa hábitos de vida saudáveis e duradouros.