Nutrição em Pauta

Whey protein: o que é, benefícios e mitos

18 de Julho de 2018, por Rômulo Costa 0

Primeiramente devemos entender que o whey protein é um suplemento alimentar rico em proteína, um dos nutrientes essenciais para a construção e reparação dos tecidos corporais. Alimentos como frango, carnes, peixes, ovos, leite e derivados são considerados os mais ricos em proteínas de boa qualidade que temos a nossa disposição.

O whey protein - suplemento alimentar produzido a partir da extração do soro do leite - é uma ótima alternativa para quem não consegue consumir a recomendação diária de proteína através do nosso padrão alimentar habitual (alimentos).  Apesar de ser uma questão de simples entendimento, ainda gera muitas dúvidas na cabeça de indivíduos leigos e até mesmo de muitos profissionais da área (nutricionistas e médicos).

O leite é composto de duas grandes frações proteicas: caseína (80%) e soro do leite (20%). Nas últimas décadas, o soro do leite tornou-se parte ignorada e descartada pela indústria. Com o decorrer dos anos, iniciou-se pesquisas para explorar sua capacidade como um poderoso suplemento alimentar proteico. Além de conter proteínas, o soro do leite apresenta bom conteúdo de vitamina A, essencial para o sistema imunológico e cálcio, importante mineral que contribui para a saúde óssea. 

Atualmente, há no mercado 3 tipos de whey protein:

Whey concentrado: a concentração pode variar entre 25% e 89% de proteínas. Não sofre processo de filtração muito refinado, possui maior teor de lactose (fonte de carboidrato) e gorduras, tendo um tempo de absorção mais lento. Pode não ser tão interessante para quem tem intolerância à lactose.

Whey isolado: possui grau de filtração mais elevado e concentração de proteínas de pelo menos 90%. Com isso, tem menor teor de carboidratos e gorduras, e absorção um pouco mais rápida do que o whey concentrado.

Whey hidrolisado: ao contrário do whey concentrado e isolado, não tem diferenças nas concentrações de proteínas, porém, sofre um processo chamado hidrólise, que entre os três tipos é o que possui digestão e absorção mais rápida pelo nosso organismo.

Qual whey devo utilizar?

Para a maioria das pessoas, um bom whey concentrado, com aproximadamente 80% de proteínas, já é suficiente, pois, além de ser o mais barato, possui os mesmos benefícios se comparado com os outros tipos.

O whey protein é um dos suplementos alimentares mais consumidos no mundo, e seu uso possui efeitos positivos em diversos parâmetros de saúde. Diversos estudos têm relatado que o uso de whey apresenta diversos benefícios tanto para prevenir a perda quanto para melhorar os ganhos de massa muscular. Também há estudos correlacionando o uso de whey aos efeitos positivos no controle do estresse oxidativo e da glicemia e melhora da imunidade. Diversas pesquisas têm apontado que o consumo de proteínas em populações vulneráveis, como em idosos e pacientes com câncer, é muito aquém do que a quantidade necessitada. Com isso, o whey acaba sendo uma excelente complementação, pois é de fácil consumo e proporciona melhora na ingestão proteica diária desses indivíduos.

Em pleno século XXI e com uma vasta rede de informações à nossa disposição, ainda presenciamos muitos profissionais da saúde erroneamente falando mal de um dos melhores suplementos disponíveis na atualidade. Sem fundamentação científica, muitos argumentam que o uso do whey pode ocasionar problemas renais, no fígado, entre outros. Devemos esclarecer que até os dias atuais, não há nenhum estudo científico que comprove os malefícios do uso do whey protein, muito pelo contrário, a maioria mostrou benefícios. No entanto, pacientes com condições especiais de doença (exemplo: doenças renais) devem ter atenção redobrada em relação ao consumo de proteínas totais no seu dia a dia.

A prescrição de uma possível suplementação/complementação alimentar deve ser avaliada por um médico ou nutricionista, não sendo recomendável a utilização por conta própria. Cada indivíduo apresenta uma necessidade de ingestão de proteínas diária, com base na individualidade do metabolismo, rotina e objetivos almejados. Caso esses itens não sejam observados, o uso do whey protein pode não ser tão eficiente, além de ter um gasto financeiro desnecessário.

A retirada do glúten da alimentação pode emagrecer?

18 de Maio de 2018, por Rômulo Costa 0

Diante do imediatismo pela necessidade de perda de peso fácil e da quantidade de informação sem critério e sem fundamentação científica sobre nutrição, alguns conceitos podem ficar desencontrados, ocasionando diversas dúvidas. Algumas pessoas afirmam que a exclusão de determinado alimento pode nos trazer a tão sonhada melhora da composição corporal, mas, a realidade é que isso não é verdade. O consumo de nenhum alimento sozinho é capaz de nos fazer ganhar peso, bem como a exclusão do mesmo não nos fará emagrecer. Vamos desvendar agora esse enigma presente na cabeça de muita gente: será que a retirada do glúten da alimentação pode favorecer a perda de peso, conforme imaginamos?

Antes de responder a essa pergunta bem sugestiva do título do artigo, precisamos entender o que é e quais são as funções do glúten na indústria alimentícia. O glúten é um conjunto de proteínas encontradas principalmente em grãos como trigo, centeio, cevada e na aveia. Na aveia o glúten se encontra em baixa quantidade, pois ocorre uma contaminação cruzada na estocagem ou moagem dos grãos. Na indústria, o glúten está presente não apenas em alimentos industrializados como pães, biscoitos, bolos e macarrão, mas também na própria farinha de trigo utilizada nas preparações caseiras.

O glúten possui diversas funções, como melhorar a elasticidade e a resistência das preparações. Ele age também no crescimento da massa, conferindo maior qualidade no preparo final do alimento.

Muitos indivíduos, ao excluírem o glúten da alimentação, relatam perda de peso. No entanto, devemos entender que o fator chave para a ocorrência desse resultado foi a retirada dos alimentos citados anteriormente que contêm glúten. Ou seja, a restrição calórica contínua é que levou esses indivíduos a perderem peso. O glúten não tem calorias, tampouco o poder de engordar ninguém. Sendo assim, o consumo moderado não causará nenhum mal às pessoas. Porém, indivíduos que possuem reação imunológica ao glúten, diagnosticada através de exames de sangue, devem ficar longe desses alimentos.

De forma geral, existem três tipos de reações imunológicas relacionadas ao glúten: doença celíaca, alergia ao trigo e sensibilidade ao glúten não celíaco. Portanto, pessoas que possuem alguns desses distúrbios podem adquirir sintomas semelhantes, como desconforto abdominal, vômito e diarréia. No caso da doença celíaca não tratada, além dos simples sintomas gastrointestinais, poderá surgir fadiga crônica (anemia), dermatite, osteoporose, baixa estatura e atraso na puberdade. Todos os tipos de reações imunológicas possuem sintomas com graus distintos e são exclusivamente de diagnóstico médico. Se o diagnóstico for positivo, a exclusão de fontes de glúten deve ser colocada em prática.

Caso você tenha alguns dos sintomas relacionados à intolerância ao glúten, observe os alimentos que mais lhe causam mal e procure ajuda médica de um especialista. Não realize restrições alimentares severas por conta própria, pois aumentam-se as chances de adquirir alguma deficiência nutricional.

Procure um nutricionista para realizar uma dieta individualizada, de acordo com o seu caso. Só esse profissional é capacitado para lhe orientar na organização de uma rotina alimentar balanceada e que respeite suas necessidades nutricionais e preferências alimentares. Lembre-se: o glúten não é o vilão e não é o mocinho, porém o seu consumo deve ser individualizado de acordo com cada especificidade. No final das contas, uma dieta só irá ter resultado se a mesma for sustentável ao longo de um período de tempo.

 

Como fazer as escolhas alimentares saudáveis e baratas?

17 de Abril de 2018, por Rômulo Costa 0

Antes mesmo de sairmos de casa para ir ao supermercado, devemos preparar tanto o nosso estômago (parece estranho, mas é bem isso mesmo...) quanto a nossa lista de compras. Fazendo isso, as chances de realizarmos boas escolhas de alimentos que irão compor o nosso carrinho de compras aumentam muito. E como fazer isso? Primeiramente, devemos entender que nunca é recomendável ir às compras com fome, pois, caso isso aconteça, a nossa capacidade de escolha diante de determinados alimentos fica comprometida. Isto é, as chances de comprarmos alimentos inadequados tornam-se maiores. Um segundo ponto muito importante é o planejamento sobre o que será comprado. Para isso, a elaboração de uma lista de compras é essencial, pois dessa forma conseguiremos nos focar apenas naquilo que é necessário comprar para o nosso dia a dia. 

Ao decidirmos nos alimentar bem, o primeiro passo deve ser o planejamento e a escolha dos alimentos que vão preencher nosso carrinho de compras. Muitas pessoas têm dificuldades nesse momento, mas uma regra de ouro é essencial: devemos comprar, em sua maioria, alimentos que não possuam rótulos ou que passaram por mínimos processos de industrialização. Esses são os chamados alimentos in natura ou minimamente processados. Alguns exemplos são: frutas, legumes, verduras, batatas, mandioca, carnes magras, ovos, leite, iogurte natural e grãos integrais. Reconhecer esses alimentos é fácil, pois eles não possuem adição de sal, açúcar ou gordura na composição. Os produtos industrializados também podem fazer parte do nosso carrinho, mas em baixas proporções, para que sejam consumidos com o mínimo de frequência possível.

Programar a ida ao supermercado também é um dos pontos-chave para o sucesso de uma boa alimentação. Quando realizamos essa programação, temos a segurança de sempre termos à nossa disposição alimentos habituados ao consumo em nosso dia a dia. Desde que a maior parte das nossas refeições semanais seja composta de alimentos frescos, associada à prática de exercícios físicos, as exceções alimentares em momentos especiais não são problemas. Só não podemos deixar que essas exceções se transformem em hábito constante. Diante disso, temos o chamado equilíbrio, o qual podemos aplicar a qualquer área da nossa vida.

Agora, lembremos que equilíbrio não é se alimentar bem durante toda a semana e se esbaldar nos finais de semana. Isso é sinal de descontrole, necessitando de um trabalho psicológico para repensarmos um pouco mais sobre as escolhas que temos colocado em prática. Na maioria das vezes, esse descontrole é ocasionado por dietas malucas, elaboradas por conta própria ou até mesmo por alguns profissionais por aí (cuidado, pois isso é muito comum).

Se não temos controle ao consumirmos determinados alimentos, evitar comprá-los pode ser uma boa estratégia, pois, uma vez que os temos em casa, as chances de escorregar na jaca aumentam consideravelmente. Uma outra opção é trabalhar a mente para evitar consumi-los em grandes quantidades.

Devemos ter consciência de que obter uma boa alimentação não é tão caro como muitas pessoas imaginam. Na maioria das vezes somos influenciados pelo marketing das indústrias, que nos passam a falsa idéia de que tudo que é saudável é caro. Isso não é verdade. Não precisamos escolher o produto ou o alimento mais caro, mas, sim, o mais saudável e acessível. Isso nós encontramos em quaisquer supermercados e já conferimos quais tipos de alimentos são esses ao longo deste texto.

 A alimentação saudável vai muito além de motivos estéticos, especialmente quando acompanhada de uma rotina de exercício físico. Quando essa fórmula é colocada em prática, conseguimos obter mais saúde, disposição e qualidade de vida. Mesmo assim, uma consulta médica anual é necessária para a realização de exames de rotina. Para ajustes individuais na alimentação, procure o auxílio de um(a) nutricionista capacitado.
Ah...e enquanto ficarmos focados em tratamentos estéticos e alimentos/suplementos milagrosos, nossos resultados jamais serão consistentes. O primeiro passo é o ajuste alimentar associado ao exercício físico. Feito isso, a necessidade de uma suplementação será analisada pelo profissional.

O leitor pode sugerir temas para serem abordados em artigos desta coluna. Serão bem-vindos.

Dieta Low Carb funciona?

13 de Marco de 2018, por Rômulo Costa 0

A cada ano surgem novas tendências de dietas, produtos e alimentos que para muitos indivíduos são a solução para o emagrecimento. Atualmente, é a vez da chamada dieta Low Carb, que é a simples redução dos carboidratos na dieta, abaixo dos valores recomendáveis pelas diretrizes da Nutrição. Presenciamos até mesmo alguns profissionais se intitulando Nutricionista especialista em Low Carb. Trata-se, no entanto, de uma especialização que não existe. Diante da avalanche de informações atuais sobre Nutrição e alimentação, muitos crêem que a redução ou a eliminação dos carboidratos da dieta é o caminho a ser seguido para a obtenção da perda de gordura corporal. Todavia, não é tão simples como parece. E ao fazer isso, você poderá estar colocando sua saúde em risco.

Devemos entender que quando reduzimos drasticamente os alimentos fontes de carboidratos da nossa alimentação (pães, massas, farinhas, açúcar, frutas etc.), a principal perda de peso na primeira semana não é devido à redução de gordura corporal. O nosso corpo pode estocar os carboidratos de duas formas: glicogênio e gordura, sendo que o glicogênio possui uma afinidade muito grande pelas moléculas de água (cada molécula de glicogênio atrai aproximadamente 3g de água). Assim sendo, quando iniciamos uma dieta muito restritiva em carboidratos, aquela perda de peso que muitas pessoas observam na primeira semana é principalmente de glicogênio e água. A perda de gordura corporal só ocorrerá a partir de semanas e meses.

Quando realizada sem orientação profissional, uma dieta muito restrita em carboidratos pode causar alguns prejuízos, como perda de massa magra, irritabilidade, dores de cabeça, indisposição, cansaço e fadiga. Descontroles hormonais e metabólicos podem surgir com o tempo. Quanto maior for o período de tempo e a restrição, maiores os prejuízos no metabolismo, tendo como principal causa a redução da taxa metabólica basal (gasto energético de repouso). Esta condição é chamada de termogênese adaptativa, um dos principais mecanismos que dificultam a perda de gordura corporal em dietas muito restritivas. Todos esses fatores contribuem para que a dieta não tenha os efeitos desejados e se torne insustentável em longo prazo.

No processo de emagrecimento, diversos estudos têm ressaltado que tanto uma dieta low carb quanto uma dieta padrão com restrição calórica, proporcionam a mesma perda de peso. Os pesquisadores ainda ressaltam que mais importante do que a estratégia de dieta realizada, o foco deve ser na variedade e na qualidade dos alimentos que estamos consumindo, reduzindo os alimentos industrializados e preferindo os in natura. Outro ponto destacado nos artigos é a divergência sobre o que seria uma dieta low carb, visto que uma ingestão abaixo de 45% das calorias totais de uma dieta, já poderia ser considerada uma dieta com redução de carboidratos.

Respondendo, portanto, à pergunta do título deste artigo, qualquer dieta que induza à restrição calórica vai funcionar, não apenas a low carb. Esse tipo de dieta pode se tornar insustentável ao longo prazo. Para algumas pessoas, quando bem elaborada por um profissional, a redução dos carboidratos pode ser benéfica durante certo período de tempo. O profissional da Nutrição saberá como equilibrar as quantidades corretas de carboidratos, gorduras e proteínas a fim de proporcionar à pessoa uma dieta possível de ser colocada em prática, sem causar os prejuízos mencionados anteriormente.

Se você é uma pessoa que deseja perder peso com qualidade, ou seja, reduzir a gordura corporal e manter a massa muscular, é necessária a elaboração de uma dieta individualizada em conjunto com a prática de exercícios físicos diários.

Um dos pontos de extrema importância é a adequação do consumo de proteínas, com o objetivo de evitar a perda de massa magra (músculo). Cada metabolismo funciona de uma maneira, portanto, caso as suas necessidades nutricionais não sejam respeitadas, as chances de você ter prejuízos com uma dieta são enormes. Assim sendo, antes de sair por aí restringindo sua alimentação por conta própria, seja seguindo a dieta da vizinha ou da blogueira que viu nas redes sociais, procure um profissional capacitado.

Você sabe o que é Sarcopenia?

16 de Fevereiro de 2018, por Rômulo Costa 0

O que é

O termo Sarcopenia pode ser interpretado como a perda de massa muscular e força muscular que ocorre com o processo de envelhecimento. Em alguns casos, prejuízos funcionais como uma simples caminhada e o abaixar para pegar algo no chão podem não ser tão fácil assim. A partir dos 30 anos, temos tendência a perder massa muscular com maior facilidade. Essa perda pode se acentuar ainda mais a partir dos 50 anos. Isso se deve a processos inflamatórios e alterações na funcionalidade do nosso metabolismo. No entanto, esse quadro pode ser atenuado, se tomarmos alguns cuidados.

Causas

A causa da Sarcopenia é multifatorial, mas a baixa ingestão de proteínas, de compostos antioxidantes e o sedentarismo são os principais responsáveis pelo aceleramento do processo. Sabemos que os idosos possuem dificuldades em ter uma ingestão alimentar adequada, seja pela redução do apetite ou devido a prejuízos no processo de mastigação. Com isso, o consumo alimentar fica prejudicado. Aos poucos, os vegetais e frutas (fontes de antioxidantes) e as carnes (uma das principais fontes de proteína da nossa alimentação) começam a desaparecer do prato.

Outros hábitos inadequados, como consumo excessivo de bebidas alcoólicas e o tabagismo também contribuem para o agravamento do problema.

Consequências

Algumas das consequências da Sacorpenia ocorrem devido ao desenvolvimento do processo de fragilidade e fraqueza muscular que o indivíduo apresenta. Tudo isso pode aumentar o risco de quedas e fraturas. Diante disso, os gastos com tratamento médico, medicamentos e a permanência em hospitais também aumentam. O sistema imunológico fica comprometido, pois todo o organismo começa a apresentar sinais de debilitação.

O indivíduo com Sarcopenia possui maior risco de sofrer com doenças crônicas, como diabetes, hipertensão arterial e doenças coronarianas. Com isso, toda a qualidade de vida, não só de quem sofre com o problema, mas dos seus familiares, é prejudicada, pois a pessoa fica dependente dos cuidados de terceiros.

Prevenção e tratamento

Ajustar o consumo alimentar, principalmente de proteínas, é fator-chave para atenuar o problema. É necessário ter um consumo regular de carnes, leite, ovos e queijos, entre outros alimentos que são fontes de proteína. Diversos estudos têm demonstrado que o consumo de suplementos proteicos, como a Whey Protein pode ser recomendado em muitos casos. O suplemento pode facilitar o consumo adequado de proteínas do indivíduo, pois possui alta concentração de proteínas, no entanto, deve ser indicado por um(a) nutricionista ou médico.

Fontes de antioxidantes, como legumes, frutas e verduras, devem fazer parte do cardápio diário da pessoa. Caso o idoso tenha dificuldades no processo de mastigação, é interessante realizar uma adaptação no preparo dos alimentos, com o intuito de facilitar o consumo.

Exercícios aeróbicos, como caminhada e corrida são coadjuvantes, porém, os estudos mostram que praticar musculação é essencial, pois é a principal atividade responsável pelo fortalecimento e desenvolvimento da nossa massa muscular. Saiba que a prevenção da Sarcopenia começa cedo, portanto, tenha boa alimentação e pratique exercícios físicos com regularidade.

Caso queira um acompanhamento mais individualizado, busque o auxílio de um(a) nutricionista para a readequação do seu consumo alimentar. Lembre-se também de realizar um trabalho de fortalecimento muscular com um profissional de educação física.