Nutrição em Pauta

Receita SSS: Simples, Saudável e Saborosa

16 de Junho de 2017, por Rômulo Costa 0

Legumes assados

Nesta edição, o JL estreia uma nova seção! O estudante de Nutrição da UFMG, Rômulo Costa, vai trazer dicas e receitas visando a uma alimentação saudável e fácil de ser preparada em meio à correria do dia a dia. Confira a primeira dica:

Vegetais assados ao forno

Uma forma muito interessante e agradável de apreciar nossos legumes no dia a dia é assá-los ao forno com temperos de ervas finas diversas. Muitas pessoas enjoam de comer os legumes apenas cozidos e/ou crus e acabam deixando esses alimentos de lado em seus hábitos alimentares diários. No entanto, devemos compreender que eles são fontes de vitaminas, minerais e potentes antioxidantes, que nos ajudam a combater os chamados “radicais livres”.  Essas moléculas são as principais responsáveis pela deterioração e morte das células do nosso corpo, ocasionando muitas doenças neurodegenerativas, como o Mal de Parkinson e de Alzheimer e doenças do coração. Os legumes também são ricos em fibras, que são essenciais para a saúde do intestino, para o controle do diabetes e do colesterol.

A seguir, uma receita prática e rápida de ser feita em seu dia a dia, no preparo do almoço e do jantar:

 

Ingredientes: - ¼ de abóbora moranga; - ¼ ramalhete de brócolis; - ¼ ramalhete de couve flor; - ½ unidade de pimentão; - 1 unidade de cebola; - 2 unidades de abobrinhas italiana; - 10 unidades de tomates cereja; - 2 unidades médias de cenoura; - Temperos naturais diversos: páprica picante, pimenta do reino, tomilho, orégano.

Modo de preparo: higienize, corte e disponha os vegetais em uma tigela. Espalhe os temperos naturais, coloque sal e azeite por cima; Leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 20 a 30 minutos (varia de acordo com a potência do equipamento); Sirva-os em seguida.

Rendimento: aproximadamente 5 a 6 porções.

Mãos à obra! Além de ser saudável, a receita cai muito bem com carnes magras, arroz ou batatas (pode assá-las juntamente também).

Faça algo pela sua saúde enquanto há tempo, reeduque sua alimentação e construa hábitos de vida saudáveis e duradouros.

Comer de 3 em 3 horas é o mais adequado?

20 de Marco de 2017, por Rômulo Costa 0

Muitas pessoas, incluindo alguns profissionais da saúde, ainda têm em mente que comer de 3 em 3 horas é o método mais adequado para a manutenção da saúde e/ou perda de peso corporal. No entanto, essa prática vai de desencontro com o que diversos estudos têm constatado. O contexto é muito mais amplo e complexo do que apenas estipular horários e/ou estar em estado alimentado. A perda de peso e manutenção da saúde é decorrente de diversos outros fatores, como a genética, fatores emocionais, ambientais, alimentação saudável, prática de atividade física. O simples fato isolado de comer de 3 em 3 horas não é tão importante quanto se imaginava, sem considerar o contexto geral que o indivíduo está inserido. Em alguns casos, isso pode ser o mais adequado, já em outros, nem tanto.

O hábito de comer de 3 em 3 horas surgiu com o passar dos anos, com a industrialização e modernização da sociedade. Será mesmo que há 500 mil ou 1 milhão de anos atrás, nós tínhamos alimentos disponíveis a todo o momento como presencia-se atualmente? Como conseguimos sobreviver a um ambiente totalmente escasso de alimentos, como ocorria em épocas remotas? A resposta pode vir de um dos conceitos básicos da evolução humana, a adaptação.

Nosso organismo, assim como nossa mente, pode se adaptar de acordo com cada ambiente e/ou situação pela qual estamos inseridos. Se, por exemplo, um indivíduo que come de 3 em 3 horas passar a comer a cada 5 ou 6 horas, isso não trará grandes prejuízos à sua saúde. E muito menos ele perderá mais ou menos peso devido a isso, uma vez que tal fato depende da quantidade, qualidade e variedade dos alimentos que a pessoa ingere.

Estudos atuais nos mostram que comer de 3 em 3 horas não é mais eficiente para a perda de peso corporal, se comparado a comer com menos frequência ao longo do dia. Um dos fatos que nos fazem comer com tanta frequência é a exposição diária a alimentos em quaisquer locais que estejamos. Problemas psicológicos, como depressão e ansiedade também colaboram para o aumento da compulsão alimentar em diversos indivíduos. Portanto, nesses casos, comer de 3 em 3 horas, com refeições fracionadas, pode ser uma boa estratégia a ser utilizada. Neste cenário, conseguimos manter uma ingestão controlada de alimentos, evitando compulsões alimentares caso o indivíduo fique muitas horas sem se alimentar.

Comendo ou não comendo de 3 em 3 horas, devemos nos preocupar muito mais com a qualidade e variedade da nossa alimentação do que com horários engessados para realizar as refeições. Imaginemos um indivíduo que possui uma rotina atribulada de trabalho e que realiza 3 ou 4 refeições ao dia e não consegue dar uma pausa para fazer mais refeições. Não temos motivos para obrigá-lo a fazer 6 ou 7 refeições ao dia, visto que este indivíduo não possui tempo disponível para realizá-las.

Seja qual for o modelo de dieta que o profissional utiliza, o ajuste na alimentação e nos horários das refeições deve ser realizado de forma individual. Não há um padrão a ser seguido por todos, até porque se realmente existisse, esta seria a solução para a perda de peso da população. Consulte sempre um profissional da Nutrição para que ele lhe recomende o melhor caminho a seguir rumo à conquista dos seus objetivos.

P.S.: não estou dizendo para quem tem o hábito de comer de 3 em 3 horas parar de fazê-lo, mas apenas tentando explicar de modo simples que este contexto é muito individual.

Consistência e persistência: o segredo para a mudança

16 de Fevereiro de 2017, por Rômulo Costa 0

Com a chegada do verão e a proximidade do Carnaval, muitas pessoas tendem a buscar alternativas milagrosas com o propósito de conquistar rápida modificação corporal para o verão. Algumas querem emagrecer, outras ganhar massa muscular. No entanto, nenhuma delas se propõe a realizar uma reeducação alimentar (dieta) e exercício físico intenso e regular com o objetivo de melhorar a saúde e consequentemente obter uma transformação do seu físico. Às vezes, algumas pessoas ficam iludidas e depositam demasiada confiança em estratégias de emagrecimento milagrosas, pois são resistentes à mudanças em seu estilo de vida ou não possuem boa orientação para que o objetivo seja conquistado.

Atualmente, vivemos em uma época em que ser “fitness” é a grande modinha. Não que isso seja negativo, mas o ruim é que a informação muitas vezes é passada de maneira errada ou por quem não possui conhecimento sobre o assunto. O tempo todo somos bombardeados por fotos de modelos e blogueiras famosas fazendo propaganda de algum produto, mostrando o seu corpo e ensinando a ter o mesmo estilo de vida. Isso, porém, causa uma visão um pouco distorcida de como as coisas são de fato e no final das contas acaba atrapalhando e confundindo a cabeça das pessoas que estão sendo expostas a essas informações.

Muitas pessoas infelizmente ainda não possuem discernimento e bom senso necessários para compreender que não é um produto ou uma refeição especificamente que irá trazer o resultado que desejam. A maioria das fotos de modelos nas redes sociais sofre alterações através de programas de computador (fotoshop) e filtros, com o intuito de retirar as imperfeições e destacar apenas o que há de mais belo (e perfeito) em seus corpos. Há que se destacar ainda que essas mesmas pessoas possuem uma rotina de atividade física, alimentação saudável e tratamentos estéticos há bastante tempo. Ninguém transforma o seu corpo da noite para o dia. A mudança ocorre em meses ou anos de dedicação e muito comprometimento.

Se você não teve comprometimento com uma boa alimentação e era sedentário durante grande parte da sua vida, como pode querer que seu físico se transforme em poucos dias ou meses? O seu estado atual não é fruto de dias ou poucos meses de desleixo, mas sim de uma vida inteira em que não deu importância à alimentação e atividade física. Pense bem sobre isso e reflita para que consiga atingir seus objetivos com cautela e paciência, sem fazer uso de medidas restritivas e que prometem resultados em curto espaço de tempo, pois sua saúde e seu dinheiro estão em jogo.

Se você deseja modificar seu físico, emagrecendo ou ganhando massa muscular, o melhor a fazer é buscar orientação profissional. Tenha persistência e consistência com a atividade física e opte por uma alimentação saudável. Com o decorrer do tempo os resultados aparecerão. Sabia que você pode estar gastando seu dinheiro com produtos, suplementos e recursos que não te levarão a lugar algum? Portanto, lembre-se primeiramente de fazer o básico: readequar a alimentação e praticar atividade física corretamente, na intensidade adequada. Siga essa dica e não coloque em risco a sua dedicação e a sua saúde.

Qual tipo de açúcar é melhor?

28 de Novembro de 2016, por Rômulo Costa 0

O açúcar é considerado o grande vilão da alimentação

O consumo de açúcar pelo homem tem-se estabelecido cada vez mais de modo acentuado e podemos dizer que alguns dos fatores responsáveis por esse aumento são a modernidade, a vida cotidiana corrida e a industrialização. É notório que juntamente com esse aumento no consumo, aumenta-se também o número de pessoas obesas e com outros agravos como diabetes, hipertensão arterial, câncer, AVC, problemas hepáticos e cardiovasculares. Diante disso, muitas pessoas começam a buscar alternativas em substituição ao açúcar branco (cristal), o qual é amplamente combatido e tido como um dos maiores vilões para a saúde humana. Vários outros tipos de açúcares têm sido propagados como ótimas opções de trocas em relação ao açúcar branco. Será mesmo que essas trocas são tão eficazes o quanto muitas pessoas imaginam?

Uma das alternativas que temos visto muito é a troca do açúcar branco pelo açúcar mascavo e a sua propagação como uma ótima opção de consumo, principalmente para adoçar o nosso querido cafezinho do dia a dia. Na verdade, dentre os principais tipos de açúcar comercializados atualmente (mascavo, demerara e cristal), o mascavo é o que menos sofreu modificações desde o processo de extração, preparação e venda no comércio. Ele é a forma mais pura dentre todos os açúcares de cana comercializados, o que não quer dizer que ele é menos nocivo do que os outros.

O açúcar mascavo preserva muitas vitaminas e minerais que o açúcar cristal não possui. No entanto, o que devemos observar é que o impacto do açúcar mascavo na elevação da glicose sanguínea é praticamente o mesmo do observado no açúcar branco, o que não faz dele uma tão boa substituição. De forma simples, não é uma troca inteligente para quem deseja perder peso ou melhorar os parâmetros de saúde e qualidade de vida.  Principalmente para pessoas portadoras de diabetes, o seu consumo deve ser feito de forma moderada e acompanhado por um profissional da Nutrição.

Apesar de o açúcar mascavo possuir vitaminas e minerais, ele jamais deve ser utilizado por esse motivo, pois o conteúdo é muito pequeno se comparado com alimentos in natura, ou seja, que a própria natureza nos coloca à disposição (legumes, verduras, frutas, tubérculos etc.).  A Organização Mundial de Saúde (OMS) estabelece que o consumo diário de açúcar não deve ultrapassar 25g. Muitos produtos industrializados já possuem açúcar em sua composição e devido ao alto consumo pela população, é de se imaginar que esse limite seja ultrapassado. É importante ressaltarmos que o efeito da farinha branca no nosso organismo é semelhante ao açúcar, portanto, também deve ser consumida com moderação.

Algumas outras alternativas também têm surgido, como o açúcar demerara e o açúcar de coco, sendo o demerara muito parecido com o açúcar mascavo e o de coco o mais “saudável” para o consumo. No entanto, os estudos com o açúcar de coco ainda são controversos e não nos dão uma interpretação confiável sobre a sua utilização. Outro ponto importante é que ambos os tipos de açúcar possuem a mesma quantidade de calorias. O que difere um tipo do outro é o quanto a ingestão impactará na elevação da glicose no sangue, sendo que esta deve ser controlada o máximo possível. Se for consumir açúcar, faça-o com moderação e escolha o mais escuro (mais puro), sendo as melhores escolhas o açúcar de coco e mascavo.

Para finalizar, deixo para vocês um desafio: deixem de adicionar açúcar no seu suco, no seu cafezinho ou qualquer outra bebida por duas semanas e você se surpreenderá com o resultado. Aprecie o sabor natural dos alimentos, pois não há necessidade alguma em alterarmos o gosto dos alimentos se ele já é disponibilizado em sua forma natural adequada para o consumo. Açúcar é açúcar e não fará falta alguma para o nosso organismo se deixarmos de consumi-lo no nosso dia a dia. Deixe para consumi-lo em ocasiões especiais e nunca o adicione a alimentos e bebidas já preparadas.

* Para adequações mais específicas e elaboradas, consulte um profissional da Nutrição de sua confiança.

Existe dieta ideal?

12 de Outubro de 2016, por Rômulo Costa 0

O título do artigo é bastante sugestivo, mas saiba que se você o está lendo com intuito de saber se realmente existe uma dieta ideal, já te adianto que não há resposta. Elaborar uma dieta, seja visando à perda de gordura corporal, ganho de massa muscular ou melhora da saúde e qualidade de vida, não é tão simples como parece. Acima de tudo, diversos fatores devem ser levados em consideração na elaboração de um bom plano alimentar. Objetivo, idade, sexo, nível de atividade física, histórico de doenças, hábitos diários, preferências alimentares são apenas alguns fatores a serem analisados.

Diariamente, presenciamos profissionais endeusando alguns tipos de dieta, enquanto outras são demonizadas. No entanto, é necessário que se tenha muita cautela ao tratar desse assunto, pois a individualidade biológica de cada pessoa deve ser sempre respeitada.

Com a “onda fitness” digital que se faz presente em nosso cotidiano, qualquer indivíduo que se sinta apto, já se acha no direito de repassar informações sobre como melhorar nossa alimentação e nossa saúde para termos o corpo dos nossos sonhos. Infelizmente, muitos o fazem de modo desordenado, sem formação profissional e conhecimento dos processos envolvidos na elaboração de uma dieta individualizada.

Ao mesmo tempo em que o meio digital tem facilitado muito a nossa vida, com informações sérias e de grande importância, ele também traz consigo a oportunidade de qualquer pessoa publicar o que julga ser correto e importante para ela. Muitas vezes, publicam-se meramente com segundas intenções, seja para chamar a atenção e causar ibope ou com o intuito de obter outros tipos de vantagens, como ganho financeiro, por exemplo.

Dentre todas as dietas existentes (dieta de baixo carboidrato, dieta cetogênica, dieta paleo, dieta mediterrânea, jejum intermitente e outras tantas) nenhuma é superior à outra, independentemente do seu objetivo. Indivíduos diferentes possuem respostas diferentes quando inseridos em padrões de dietas semelhantes. Ou seja, uma dieta com baixo conteúdo de carboidrato pode se adequar perfeitamente para um indivíduo e ao mesmo tempo ser um desastre total para outro, pois tratamos de corpos, rotinas e níveis de atividade física discrepantes. Logo, o que deve ser realizado é a individualização do plano alimentar de acordo com o paciente a ser tratado.

No momento atual, é crescente a busca incessante da modificação e composição corporal para se ter um corpo “invejável” no verão que se aproxima. A procura por métodos milagrosos que visam à perda de gordura corporal e ganho de massa muscular de forma rápida é altíssima. Nessa busca, muitos caem em diversos protocolos de dietas e treinamentos extremistas, no entanto, o preço pode sair caro, pois, em muitos casos, sua saúde estará em jogo.

Devemos esquecer qualquer estratégia que prometa resultados rápidos e colocarmos o foco em adquirir bons hábitos alimentares, não apenas em um determinado período do ano, mas ao longo de toda a nossa vida. Apegue-se menos a modismos alimentares passageiros. Se mantiver uma boa regularidade com exercícios físicos diariamente e sempre agir com sabedoria quando for escolher os alimentos, a modificação corporal será uma simples conseqüência. Seguindo isso, iremos conseguir melhorias em nossos parâmetros de saúde e em nossa qualidade de vida.

O melhor estilo de dieta será sempre aquele que a pessoa conseguirá seguir durante maior tempo possível. Tome bastante cuidado com promessas milagrosas que lhe proporciona perda de peso e ganho de massa muscular de forma rápida, pois pode ser algo não sustentável ao longo prazo.