Nutrição em Pauta

Panqueca integral de banana

10 de Agosto de 2017, por Rômulo Costa 0

Ingredientes

 

Massa

2 ovos inteiros

2 colheres de sopa de farinha de aveia (outras opções: farinha de arroz integral, farinha de coco, farinha de linhaça, goma de tapioca etc.)

1 colher de café de cacau em pó natural (sem adição de açúcar) 

1 banana (pode ser remanejada para o recheio)

 

Recheio

1 colher de sobremesa de pasta de amendoim integral -  pode substituir por geléia de fruta sem adição de açúcar.

 

Modo de preparo

Misture os ingredientes da massa em um recipiente - faça isso com ajuda de um mixer ou no liquidificador.

Coloque uma panela antiaderente untada ao fogo baixo e deixe esquentar (retire o excesso de óleo ou azeite com o auxílio de um papel toalha).

 Quando estiver quente, jogue a massa, tampe e mantenha o fogo bem baixo para não queimar. Fique de olho para virar a massa quando a parte de cima estiver seca.

Depois de pronta, espalhe a pasta de amendoim e canela moída por cima à gosto.

Se acompanhada com um café ou chá quente, fica uma excelente opção de café da manhã, principalmente para quem deseja melhorar o hábito alimentar e fugir um pouco do “pão com manteiga”.

Essa receita possui boas fontes de proteínas, que atuam como construtores musculares e “gorduras boas” que são importantes na produção de diversos hormônios em nosso organismo. Também possui fibras, que regulam o intestino, além de vitaminas e minerais, que melhoram a nossa imunidade.

Esta receita pode ser incluída em praticamente qualquer cardápio alimentar. No entanto, para se obter uma fórmula mais individualizada, adequando a quantidade da porções às necessidades de cada pessoa, procure um(a) nutricionista de sua confiança.

Receita SSS: Simples, Saudável e Saborosa

16 de Junho de 2017, por Rômulo Costa 0

Legumes assados

Nesta edição, o JL estreia uma nova seção! O estudante de Nutrição da UFMG, Rômulo Costa, vai trazer dicas e receitas visando a uma alimentação saudável e fácil de ser preparada em meio à correria do dia a dia. Confira a primeira dica:

Vegetais assados ao forno

Uma forma muito interessante e agradável de apreciar nossos legumes no dia a dia é assá-los ao forno com temperos de ervas finas diversas. Muitas pessoas enjoam de comer os legumes apenas cozidos e/ou crus e acabam deixando esses alimentos de lado em seus hábitos alimentares diários. No entanto, devemos compreender que eles são fontes de vitaminas, minerais e potentes antioxidantes, que nos ajudam a combater os chamados “radicais livres”.  Essas moléculas são as principais responsáveis pela deterioração e morte das células do nosso corpo, ocasionando muitas doenças neurodegenerativas, como o Mal de Parkinson e de Alzheimer e doenças do coração. Os legumes também são ricos em fibras, que são essenciais para a saúde do intestino, para o controle do diabetes e do colesterol.

A seguir, uma receita prática e rápida de ser feita em seu dia a dia, no preparo do almoço e do jantar:

 

Ingredientes: - ¼ de abóbora moranga; - ¼ ramalhete de brócolis; - ¼ ramalhete de couve flor; - ½ unidade de pimentão; - 1 unidade de cebola; - 2 unidades de abobrinhas italiana; - 10 unidades de tomates cereja; - 2 unidades médias de cenoura; - Temperos naturais diversos: páprica picante, pimenta do reino, tomilho, orégano.

Modo de preparo: higienize, corte e disponha os vegetais em uma tigela. Espalhe os temperos naturais, coloque sal e azeite por cima; Leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 20 a 30 minutos (varia de acordo com a potência do equipamento); Sirva-os em seguida.

Rendimento: aproximadamente 5 a 6 porções.

Mãos à obra! Além de ser saudável, a receita cai muito bem com carnes magras, arroz ou batatas (pode assá-las juntamente também).

Faça algo pela sua saúde enquanto há tempo, reeduque sua alimentação e construa hábitos de vida saudáveis e duradouros.

Comer de 3 em 3 horas é o mais adequado?

20 de Marco de 2017, por Rômulo Costa 0

Muitas pessoas, incluindo alguns profissionais da saúde, ainda têm em mente que comer de 3 em 3 horas é o método mais adequado para a manutenção da saúde e/ou perda de peso corporal. No entanto, essa prática vai de desencontro com o que diversos estudos têm constatado. O contexto é muito mais amplo e complexo do que apenas estipular horários e/ou estar em estado alimentado. A perda de peso e manutenção da saúde é decorrente de diversos outros fatores, como a genética, fatores emocionais, ambientais, alimentação saudável, prática de atividade física. O simples fato isolado de comer de 3 em 3 horas não é tão importante quanto se imaginava, sem considerar o contexto geral que o indivíduo está inserido. Em alguns casos, isso pode ser o mais adequado, já em outros, nem tanto.

O hábito de comer de 3 em 3 horas surgiu com o passar dos anos, com a industrialização e modernização da sociedade. Será mesmo que há 500 mil ou 1 milhão de anos atrás, nós tínhamos alimentos disponíveis a todo o momento como presencia-se atualmente? Como conseguimos sobreviver a um ambiente totalmente escasso de alimentos, como ocorria em épocas remotas? A resposta pode vir de um dos conceitos básicos da evolução humana, a adaptação.

Nosso organismo, assim como nossa mente, pode se adaptar de acordo com cada ambiente e/ou situação pela qual estamos inseridos. Se, por exemplo, um indivíduo que come de 3 em 3 horas passar a comer a cada 5 ou 6 horas, isso não trará grandes prejuízos à sua saúde. E muito menos ele perderá mais ou menos peso devido a isso, uma vez que tal fato depende da quantidade, qualidade e variedade dos alimentos que a pessoa ingere.

Estudos atuais nos mostram que comer de 3 em 3 horas não é mais eficiente para a perda de peso corporal, se comparado a comer com menos frequência ao longo do dia. Um dos fatos que nos fazem comer com tanta frequência é a exposição diária a alimentos em quaisquer locais que estejamos. Problemas psicológicos, como depressão e ansiedade também colaboram para o aumento da compulsão alimentar em diversos indivíduos. Portanto, nesses casos, comer de 3 em 3 horas, com refeições fracionadas, pode ser uma boa estratégia a ser utilizada. Neste cenário, conseguimos manter uma ingestão controlada de alimentos, evitando compulsões alimentares caso o indivíduo fique muitas horas sem se alimentar.

Comendo ou não comendo de 3 em 3 horas, devemos nos preocupar muito mais com a qualidade e variedade da nossa alimentação do que com horários engessados para realizar as refeições. Imaginemos um indivíduo que possui uma rotina atribulada de trabalho e que realiza 3 ou 4 refeições ao dia e não consegue dar uma pausa para fazer mais refeições. Não temos motivos para obrigá-lo a fazer 6 ou 7 refeições ao dia, visto que este indivíduo não possui tempo disponível para realizá-las.

Seja qual for o modelo de dieta que o profissional utiliza, o ajuste na alimentação e nos horários das refeições deve ser realizado de forma individual. Não há um padrão a ser seguido por todos, até porque se realmente existisse, esta seria a solução para a perda de peso da população. Consulte sempre um profissional da Nutrição para que ele lhe recomende o melhor caminho a seguir rumo à conquista dos seus objetivos.

P.S.: não estou dizendo para quem tem o hábito de comer de 3 em 3 horas parar de fazê-lo, mas apenas tentando explicar de modo simples que este contexto é muito individual.

Consistência e persistência: o segredo para a mudança

16 de Fevereiro de 2017, por Rômulo Costa 0

Com a chegada do verão e a proximidade do Carnaval, muitas pessoas tendem a buscar alternativas milagrosas com o propósito de conquistar rápida modificação corporal para o verão. Algumas querem emagrecer, outras ganhar massa muscular. No entanto, nenhuma delas se propõe a realizar uma reeducação alimentar (dieta) e exercício físico intenso e regular com o objetivo de melhorar a saúde e consequentemente obter uma transformação do seu físico. Às vezes, algumas pessoas ficam iludidas e depositam demasiada confiança em estratégias de emagrecimento milagrosas, pois são resistentes à mudanças em seu estilo de vida ou não possuem boa orientação para que o objetivo seja conquistado.

Atualmente, vivemos em uma época em que ser “fitness” é a grande modinha. Não que isso seja negativo, mas o ruim é que a informação muitas vezes é passada de maneira errada ou por quem não possui conhecimento sobre o assunto. O tempo todo somos bombardeados por fotos de modelos e blogueiras famosas fazendo propaganda de algum produto, mostrando o seu corpo e ensinando a ter o mesmo estilo de vida. Isso, porém, causa uma visão um pouco distorcida de como as coisas são de fato e no final das contas acaba atrapalhando e confundindo a cabeça das pessoas que estão sendo expostas a essas informações.

Muitas pessoas infelizmente ainda não possuem discernimento e bom senso necessários para compreender que não é um produto ou uma refeição especificamente que irá trazer o resultado que desejam. A maioria das fotos de modelos nas redes sociais sofre alterações através de programas de computador (fotoshop) e filtros, com o intuito de retirar as imperfeições e destacar apenas o que há de mais belo (e perfeito) em seus corpos. Há que se destacar ainda que essas mesmas pessoas possuem uma rotina de atividade física, alimentação saudável e tratamentos estéticos há bastante tempo. Ninguém transforma o seu corpo da noite para o dia. A mudança ocorre em meses ou anos de dedicação e muito comprometimento.

Se você não teve comprometimento com uma boa alimentação e era sedentário durante grande parte da sua vida, como pode querer que seu físico se transforme em poucos dias ou meses? O seu estado atual não é fruto de dias ou poucos meses de desleixo, mas sim de uma vida inteira em que não deu importância à alimentação e atividade física. Pense bem sobre isso e reflita para que consiga atingir seus objetivos com cautela e paciência, sem fazer uso de medidas restritivas e que prometem resultados em curto espaço de tempo, pois sua saúde e seu dinheiro estão em jogo.

Se você deseja modificar seu físico, emagrecendo ou ganhando massa muscular, o melhor a fazer é buscar orientação profissional. Tenha persistência e consistência com a atividade física e opte por uma alimentação saudável. Com o decorrer do tempo os resultados aparecerão. Sabia que você pode estar gastando seu dinheiro com produtos, suplementos e recursos que não te levarão a lugar algum? Portanto, lembre-se primeiramente de fazer o básico: readequar a alimentação e praticar atividade física corretamente, na intensidade adequada. Siga essa dica e não coloque em risco a sua dedicação e a sua saúde.

Qual tipo de açúcar é melhor?

28 de Novembro de 2016, por Rômulo Costa 0

O açúcar é considerado o grande vilão da alimentação

O consumo de açúcar pelo homem tem-se estabelecido cada vez mais de modo acentuado e podemos dizer que alguns dos fatores responsáveis por esse aumento são a modernidade, a vida cotidiana corrida e a industrialização. É notório que juntamente com esse aumento no consumo, aumenta-se também o número de pessoas obesas e com outros agravos como diabetes, hipertensão arterial, câncer, AVC, problemas hepáticos e cardiovasculares. Diante disso, muitas pessoas começam a buscar alternativas em substituição ao açúcar branco (cristal), o qual é amplamente combatido e tido como um dos maiores vilões para a saúde humana. Vários outros tipos de açúcares têm sido propagados como ótimas opções de trocas em relação ao açúcar branco. Será mesmo que essas trocas são tão eficazes o quanto muitas pessoas imaginam?

Uma das alternativas que temos visto muito é a troca do açúcar branco pelo açúcar mascavo e a sua propagação como uma ótima opção de consumo, principalmente para adoçar o nosso querido cafezinho do dia a dia. Na verdade, dentre os principais tipos de açúcar comercializados atualmente (mascavo, demerara e cristal), o mascavo é o que menos sofreu modificações desde o processo de extração, preparação e venda no comércio. Ele é a forma mais pura dentre todos os açúcares de cana comercializados, o que não quer dizer que ele é menos nocivo do que os outros.

O açúcar mascavo preserva muitas vitaminas e minerais que o açúcar cristal não possui. No entanto, o que devemos observar é que o impacto do açúcar mascavo na elevação da glicose sanguínea é praticamente o mesmo do observado no açúcar branco, o que não faz dele uma tão boa substituição. De forma simples, não é uma troca inteligente para quem deseja perder peso ou melhorar os parâmetros de saúde e qualidade de vida.  Principalmente para pessoas portadoras de diabetes, o seu consumo deve ser feito de forma moderada e acompanhado por um profissional da Nutrição.

Apesar de o açúcar mascavo possuir vitaminas e minerais, ele jamais deve ser utilizado por esse motivo, pois o conteúdo é muito pequeno se comparado com alimentos in natura, ou seja, que a própria natureza nos coloca à disposição (legumes, verduras, frutas, tubérculos etc.).  A Organização Mundial de Saúde (OMS) estabelece que o consumo diário de açúcar não deve ultrapassar 25g. Muitos produtos industrializados já possuem açúcar em sua composição e devido ao alto consumo pela população, é de se imaginar que esse limite seja ultrapassado. É importante ressaltarmos que o efeito da farinha branca no nosso organismo é semelhante ao açúcar, portanto, também deve ser consumida com moderação.

Algumas outras alternativas também têm surgido, como o açúcar demerara e o açúcar de coco, sendo o demerara muito parecido com o açúcar mascavo e o de coco o mais “saudável” para o consumo. No entanto, os estudos com o açúcar de coco ainda são controversos e não nos dão uma interpretação confiável sobre a sua utilização. Outro ponto importante é que ambos os tipos de açúcar possuem a mesma quantidade de calorias. O que difere um tipo do outro é o quanto a ingestão impactará na elevação da glicose no sangue, sendo que esta deve ser controlada o máximo possível. Se for consumir açúcar, faça-o com moderação e escolha o mais escuro (mais puro), sendo as melhores escolhas o açúcar de coco e mascavo.

Para finalizar, deixo para vocês um desafio: deixem de adicionar açúcar no seu suco, no seu cafezinho ou qualquer outra bebida por duas semanas e você se surpreenderá com o resultado. Aprecie o sabor natural dos alimentos, pois não há necessidade alguma em alterarmos o gosto dos alimentos se ele já é disponibilizado em sua forma natural adequada para o consumo. Açúcar é açúcar e não fará falta alguma para o nosso organismo se deixarmos de consumi-lo no nosso dia a dia. Deixe para consumi-lo em ocasiões especiais e nunca o adicione a alimentos e bebidas já preparadas.

* Para adequações mais específicas e elaboradas, consulte um profissional da Nutrição de sua confiança.