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Passos para uma longevidade saudável

16 de Janeiro de 2018, por Rômulo Costa

Com o início de mais um ano, muitas pessoas têm o hábito de estabelecer metas a serem cumpridas no decorrer do ano, sendo algumas delas mudar os hábitos alimentares e sair do sedentarismo. Seja com o intuito de melhorar a saúde, manter a qualidade de vida ou obter resultados no processo de emagrecimento, uma boa alimentação possui papel fundamental. Hoje sabemos que ela pode influenciar na nossa genética e diminuir as chances do aparecimento de alguns tipos de doenças, como doenças cardiovasculares, diabetes e vários tipos de câncer.

Muitos indivíduos ainda apresentam dificuldades em modificar os seus hábitos alimentares, seja por falta de conhecimento ou por acreditar em milagres que não surtirão os efeitos desejáveis. Com isso, elaborei algumas dicas para quem deseja começar o ano tirando do papel e colocando em prática a modificação do seu estilo de vida, com foco principal na alimentação.

 

  • Planejamento e organização são fundamentais e muitas pessoas falham nesse ponto. Procure em 1 ou 2 dias da semana, comprar e preparar os alimentos que você irá consumir. Dedique-se a ir às compras e escolha bem o que irá compor o seu carrinho no supermercado. Elimine ao máximo os industrializados. Na hora do cansaço e da fome, isso diminuirá as chances de realizar escolhas inadequadas;

 

  • Escolha uma atividade física que você sinta prazer em praticar, no entanto, se me pedisse uma dica, eu te aconselharia a praticar musculação e alguma atividade aeróbica. Dessa forma, você obterá resultados mais eficientes, tanto na saúde quanto na melhora da composição corporal e fortalecimento muscular. A musculação é fundamental para pessoas acima de 30 anos, com o intuito de prevenir a perda de massa muscular, ocasionada pelo envelhecimento;

 

  • Beba mais água (cerca de 10 a 12 copos por dia). Além de hidratar e regular a temperatura corporal, a água possui o papel de regular muitas reações do nosso metabolismo. Também possui a propriedade de diminuir a retenção hídrica, indesejada por muitas pessoas;

 

  • Inclua ovos na sua alimentação diária. É um alimento riquíssimo em proteínas de boa qualidade, vitaminas e minerais, sendo fonte de colina, um nutriente essencial para a cognição e memória. Consumi-los no café da manhã pode ser uma ótima estratégia. Mas atenção para o modo do preparo: cozido ou preparado em panela antiaderente sem a necessidade de fritar em óleo. Se não gosta de ovo, tente achar uma forma de preparo que mais se adapte;

 

  • Refeições como almoço e jantar devem fazer parte do seu dia a dia. Opte por um prato rico em vegetais crus, cozidos e folhas, fontes boas de carboidrato (arroz integral, batata doce, inhame, mandioca, macarrão integral, quinoa). Proteínas magras como frango, peixe e cortes magros de boi devem fazer parte, mas o preparo deve ser grelhado, assado ou cozido;

 

  • Reduza aos poucos os alimentos industrializados do seu dia a dia e acrescente alimentos mais íntegros e frescos. Para exemplificar: adicione 3 porções de frutas divididas entre café da manhã, lanche da manhã e lanche da tarde;

 

  • Adicione na sua rotina alimentar alguns alimentos como aveia, quinoa, granola sem açúcar, iogurte natural e castanhas;

 

  • Troque o pão branco pelo pão integral e o arroz branco pelo arroz integral. Para quem deseja emagrecer, até mesmo esses alimentos devem ser moderados;

 

  • Reduza ou elimine a adição de açúcar ao cafezinho diário. No início pode ser difícil, mas acostume-se a apreciar o gosto do café. Caso contrário, não haverá sentido em consumi-lo.

 

Saiba que não existe alimento engordativo e alimento emagrecedor ou que irá lhe proporcionar saúde. Pratique desembalar menos e descascar mais os alimentos e duvide de tudo o que lhe trouxer resultados fáceis e promessas milagrosas sem nenhum esforço.

Tenha paciência e persistência, pois a mudança de hábitos requer um pouco de sacrifício. Os resultados não surgirão do dia para a noite, especialmente para quem deseja o emagrecimento.

Caso tenha objetivos mais específicos, procure um profissional da Nutrição.

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